Dimagrire. L'allenamento aerobico è davvero così facile?
Al giorno d’oggi c’è molta confusione su quale sia la strada migliore per intraprendere un percorso dimagrante efficace.
C’è chi consiglia di andare a correre, chi a camminare, chi andare in bici, chi di iscriversi in palestra.
Ma qual è la giusta direzione da prendere?
Come faccio ad ottimizzare il poco tempo che ho a disposizione tra lavoro, casa e impegni personali?
Innanzitutto partiamo dalle basi: ognuno di noi ha una composizione corporea, un bagaglio motorio e un METABOLISMO BASALE diverso da un altro.
Ma che cos’è il metabolismo basale o BMR?
Il BMR non è altro che l’ammontare delle calorie che il nostro corpo brucia in 24 ore di riposo, sdraiato sul letto, senza mangiare, senza bere e senza esercizio. Se a questo aggiungiamo il dispendio calorico dovuto a lavoro ed esercizio fisico otterremo il tasso metabolico basale o RMR.
E quando parliamo di esercizio fisico cosa intendiamo?
Intendiamo ALLENAMENTO. Ne esistono 3 tipi.
- ALLENAMENTO AEROBICO: attività fisica (per esempio, la corsa) in cui, in presenza di ossigeno, vengono utilizzati in primis lipidi e glicogneo (grassi e zuccheri ) per prolungare lo sforzo per più di 3-4 minuti.
- ALLENAMENTO ANAEROBICO: attività fisica (per esempio il sollevamento pesi) in cui, in assenza di ossigeno, viene utilizzato quasi esclusivamente glicogeno (zucchero) per sforzi brevi e di potenza.
- ALLENAMENTO AEROBICO/ANAEROBICO: è un mix tra i due tipi di allenamento dove vengono utilizzati glicogeno e lipidi (più zuccheri che grassi) per sforzi intensi e di media durata come per esempio i 200 metri nella corsa.
Sviscerati i 2 concetti base, quali RMR e ALLENAMENTO, analizziamo la questione dimagrimento. Tutto parte da quanto noi “bruciamo” durante la giornata.
Mettiamo il caso che Marco pesi 80 kg e sia in sovrappeso di 10 kg. Il suo RMR sia di 2000 calorie e che, con la sua alimentazione abituale lui ne introduca appunto 2000, andando a creare una situazione di “stallo” (lui non ingrassa più ma mantiene stabile il suo sovrappeso di 10 kg).
Quanto dovrebbe correre per bruciare quei 10 kg di grasso?
In quanto tempo riesce a togliere i kg di troppo?
Supponiamo che Marco riesca a correre 30’, ovvero all’incirca 5 km secondo il suo grado di allenamento. 5 km di corsa equivalgono all’incirca a 5 km x 80 kg = 400 calorie. 10 km saranno 800 calorie (parecchie direi!!!).
Di queste 400 calorie, 200 saranno zuccheri, le altre 200 grassi.
A quanto corrispondono 200 calorie di grassi?
1 grammo di grasso equivale a 9 calorie. Quindi 200:9=22,2 grammi. Ricapitolando, Se Marco corresse 3 volte a settimana, brucerebbe 66,6 grammi di grasso.
In quante settimane andrà a perdere i suoi 10 kg?
10 kg ovvero, 10000 grammi : 66,6 grammi = 150 settimane, cioè circa 3 anni. Se anche ben raddoppiasse i suoi km di corsa, la perdita di peso sarebbe intorno all’anno e mezzo. Non male per chi non ha fretta!
ATTENZIONE PERO’…
Cosa succederebbe al nostro METABOLISMO BASALE, se mi allenassi SOLO ED ESCLUSIVAMENTE con l’allenamento aerobico?
L’RMR RALLENTEREBBE e quindi Marco brucerà sempre meno calorie a riposo! Questo per contrastare le ingenti calorie bruciate dall’allenamento aerobico! Dalle 2000 calorie iniziali mi ritroverò a breve a 1900, poi 1800, 1700 e cosi via, con conseguente perdita di massa muscolare.
In questo modo ci ritroveremo a bruciare sempre meno, a dover mangiare sempre meno, a dimagrire sempre meno, e a correre sempre di più ritrovandoci in un vortice senza uscita.
E quindi cosa dovrà fare Marco per poter accelerare il suo metabolismo ed evitare tutto questo?
SEMPLICE! Insistere con allenamenti di potenza ANAEROBICI (LAVORO COI PESI), in modo da INNALZARE il suo RMR (in quanto il nostro fisico per mantenere la massa muscolare tonica e attiva ha bisogno di bruciare energie) e poter andare a bruciare più calorie quando è a riposo (e cioè quando non si allena). In più, con un metabolismo basale relativamente alto, una dieta ipocalorica volta al dimagrimento non sarà eccessivamente restrittiva e si patirà sicuramente molto meno il senso di fame!!!
IN CONCLUSIONE: L’ALLENAMENTO AEROBICO E’ DAVVERO COSI’ EFFICACE?
A mio avviso la risposta è Nì (la verità sta sempre nel mezzo)! Cioè Sì, se accompagnato da allenamenti volti al miglioramento della massa muscolare. NO, ed addirittura controproducente, se NON adeguatamente supportato da allenamenti di potenza.
Per concludere, prendiamo ad esempio 2 sportivi di 2 specialità diverse e mettiamoli a confronto. Uno è specialista dei 50 km di marcia (specialità di resistenza prettamente AEROBICA), l’altro è un centometrista (specialità di potenza esclusivamente ANAEROBICA). Entrambi corrono, entrambi sono molto magri, ma ciò che li distingue è la diversa fisicità.
Chi è il più “grasso”?
Il marciatore ha molta meno massa muscolare e solitamente l’addominale non segnato . Il velocista ha molti più muscoli e l’addominale segnato, pesa di più e sicuramente avrà anche una minore percentuale di grasso rispetto al proprio peso. I suoi allenamenti sono rivolti alla potenza e supportati da lavori con sovraccarichi. Il maratoneta invece svolge allenamenti prevalentemente aerobici, senza l’utilizzo di sovraccarichi. In definitiva, l’atleta “più grasso” sarà il marciatore.
Detto questo, a voi la scelta.
Buon allenamento a tutti!
Dott. CARPEGNA Alessandro Laurea in Scienze Motorie
Università di Torino
Terapista Istituto SALUS
