Dimagrire: L'allenamento aerobico è davvero così efficace?
Qual è la direzione giusta da prendere? Come ottimizzare il poco tempo a disposizione tra lavoro, casa e impegni personali?
Al giorno d’oggi c’è molta confusione su quale sia la strada migliore per intraprendere un percorso dimagrante efficace. C’è chi consiglia di andare a correre, chi a camminare, chi andare in bici, chi di iscriversi in palestra: ma qual è la direzione giusta da prendere? Come ottimizzare il poco tempo a disposizione tra lavoro, casa e impegni personali?
Ognuno di noi ha una composizione corporea, un bagaglio motorio e un METABOLISMO BASALE diverso.
Che cos’è il metabolismo basale o BMR?
Il BMR non è altro che l’ammontare delle calorie che il nostro corpo brucia in 24 ore di riposo, sdraiato sul letto, senza mangiare, senza bere e senza esercizio. Se a questo aggiungiamo il dispendio calorico dovuto a lavoro ed esercizio fisico otterremo il tasso metabolico basale o RMR.
Quando parliamo di esercizio fisico cosa intendiamo? Intendiamo ALLENAMENTO. Esistono 3 tipi di allenamento.
ALLENAMENTO AEROBICO: attività fisica (per esempio la corsa) in cui, in presenza di ossigeno, vengono utilizzati in primis lipidi e glicogneo (grassi e zuccheri) per prolungare lo sforzo per più di 3-4 minuti.
ALLENAMENTO ANAEROBICO: attività fisica (per esempio il sollevamento pesi) in cui, in assenza di ossigeno, viene utilizzato quasi esclusivamente glicogeno (zucchero) per sforzi brevi e di potenza.
ALLENAMENTO AEROBICO/ANAEROBICO: è un mix tra i due tipi di allenamento dove vengono utilizzati glicogeno e lipidi (più zuccheri che grassi) per sforzi intensi e di media durata come per esempio i 200 metri nella corsa.
Sviscerati i due concetti base quali RMR e ALLENAMENTO proviamo ad analizzare il “problema dimagrimento”.
Tutto parte da quanto “bruciamo” durante la giornata: mettiamo il caso che Marco pesi 80kg e sia in sovrappeso di 10 kg, con un RMR di 2000 calorie e che, con la sua alimentazione abituale lui ne introduca 2000, andando a creare una situazione di “stallo” in cui non ingrassa, ma mantiene stabile il suo sovrappeso di 10kg. Quanto dovrebbe correre per bruciare quei 10kg di grasso? In quanto tempo riesce a togliere i kg di troppo? Supponiamo che Marco riesca a correre 30’, ovvero all’incirca 5km secondo il suo grado di allenamento.
5 km di corsa equivalgono a circa 400 calorie (5km x 80kg). Di queste 400 calorie, 200 saranno zuccheri e 200 grassi.
A quanto corrispondono 200 calorie di grassi? 1 grammo di grasso equivale a 9 calorie. Quindi 200 : 9 = 22,2 grammi
Ricapitolando: se Marco corresse 3 volte a settimana brucerebbe 66,6 grammi di grasso: quante settimane impiegherebbe quindi a perdere 10kg?
10kg ovvero 10,000 grammi : 66,6 grammi = 150 settimane ovvero circa 3 anni.
Se anche Marco raddoppiasse i suoi km di corsa, la perdita di peso sarebbe intorno all’ anno e mezzo. Non male per chi non ha fretta!
ATTENZIONE: cosa succederebbe al nostro METABOLISMO BASALE se mi allenassi SOLO ED ESCLUSIVAMENTE con l’allenamento aerobico?
L’RMR rallenterebbe e quindi Marco per contrastare le ingenti calorie bruciate dall’allenamento aerobico brucerebbe sempre meno calorie a riposo. Dalle 2000 calorie iniziali si ritroverebbe a breve a 1900, poi 1800, 1700 e cosi via, con conseguente perdita di massa muscolare. Così facendo si ritroverebbe a bruciare, mangiare e dimagrire sempre meno, ma a correre sempre di più, ritrovandosi in un vortice senza uscita.
E quindi cosa dovrà fare Marco per poter accelerare il suo metabolismo ed evitare tutto questo?
Semplice, Marco dovrebbe insistere con allenamenti di potenza ANAEROBICI (lavoro coi pesi), in modo da innalzare il suo RMR, in quanto il nostro fisico per mantenere la massa muscolare tonica e attiva ha bisogno di bruciare energie, e poter bruciare più calorie a riposo. Inoltre, con un metabolismo basale relativamente alto, la dieta ipocalorica volta al dimagrimento non sarà eccessivamente restrittiva patendo sicuramente molto meno il senso di fame!
IN CONCLUSIONE: l'allenamento aerobico è davvero così efficace?
A mio avviso la risposta è NI (la verità sta sempre nel mezzo)!
SI’ se accompagnato da allenamenti volti al miglioramento della massa muscolare.
NO e addirittura controproducente se non adeguatamente supportato da allenamenti di potenza
Per concludere ecco 2 noti sportivi a confronto.
A sinistra uno specialista dei 50 km di marcia (specialità di resistenza prettamente aerobica), a destra un centometrista (specialità di potenza esclusivamente anaerobica).
Entrambi corrono, entrambi sono molto magri, ma si noti la diversa fisicità. Chi è più “grasso”? L’atleta a sinistra ha molta meno massa muscolare e l’addominale non segnato, mentre l’atleta di destra ha molti più muscoli e l’addominale segnato.
Sicuramente l’atleta di destra pesa di più e sicuramente avrà anche una minore percentuale di grasso rispetto al proprio peso. I suoi allenamenti sono rivolti alla potenza e supportati da lavori con sovraccarichi. L’atleta di sinistra invece svolge allenamenti prevalentemente aerobici, senza l’utilizzo di sovraccarichi. In definitiva l’atleta “più grasso” sarà il marciatore.
Detto questo, a voi la scelta.
Buon allenamento a tutti!
Alessandro Carpegna, Chinesiologo
